Hải sản
Trai, sò và hàu là các loại hải sản đứng đầu bảng xếp hạng về hàm lượng sắt. Riêng sò có thể cung cấp tới 28 mg sắt/100g, cao gấp 10 lần so với thịt bò (khoảng 2,7-3.1 mg sắt/100 g). Đây là nguồn sắt từ động vật, cơ thể dễ hấp thụ nhiều hơn so với sắt từ thực vật. Ngoài ra, các loại cá như cá ngừ hay cá thu cũng bổ sung từ 1-2 mg sắt/100g, đồng thời giàu omega-3, giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và não bộ.
Các loại rau xanh
Không chỉ là nguồn cung cấp vitamin, rau cũng có hàm lượng sắt đáng kể. Rau bina (rau chân vịt) chứa khoảng 3,6 mg sắt/100 g, vượt trội hơn thịt bò. Các loại rau khác như cải xoăn, bông cải xanh không chỉ bổ sung 1mg sắt/100g mà còn chứa vitamin C, hỗ trợ hấp thụ sắt hiệu quả hơn.
Các loại đỗ đậu
Đậu lăng nấu chín (1 khẩu phần ăn) có thể cung cấp cho bạn 6,6mg sắt (tương đương 37% nhu cầu sắt hàng ngày). Tất cả các loại đậu là nguồn cung sắt tuyệt vời cho cơ thể bạn, bao gồm cả đậu nành, đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu xanh và những thực phẩm tương tự như đậu đen, đậu đỏ.
Chocolate đen
85mg chocolate đen cung cấp 3,3 mg sắt. Thực phẩm này còn chứa magiê, chất xơ, protein, mangan. Tuy nhiên, chocolate đen thường nhiều đường dẫn đến tăng cân, nên kiểm tra hàm lượng trên nhãn thành phần trước khi ăn.
Hạt bí ngô
Ngoài là nguồn cung vitamin K, kẽm và mangan, bí ngô còn giàu sắt. Một khẩu phần ăn hạt bí ngô (tương đương 28g) chứa tới 4,2mg sắt, cung cấp khoảng 23% nhu cầu sắt hàng ngày. Hạt bí ngô còn là nguồn cung magie giúp giảm nguy cơ kháng insulin, do đó giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Vì vậy, nhấm nháp hạt bí ngô là cách hay để bổ sung sắt và magie cho cơ thể.
Đậu phụ
170 mg đậu phụ cung cấp tới 3 mg sắt, 18 g chất đạm. Thực phẩm này cũng chứa hàm lượng isoflavone cao, dưỡng chất có lợi cho sức khỏe phụ nữ. Người thường ăn đậu phụ có thể có thêm lượng calo, chất xơ, canxi.
Khoai lang
Một cốc khoai lang luộc bỏ vỏ có tới 2,4 mg sắt. Chất xơ trong khoai lang hỗ trợ giảm cân, kali tốt cho huyết áp. Khoai lang có thể luộc ăn trực tiếp, nghiền thành bột làm bánh, cháo hoặc món súp.
