Khái niệm cơ bản về Vitamin B

Việc khám phá vitamin B có thể gây nhầm lẫn vì B được đặt tên và đánh số, từ 1 đến 12 — khoảng trống trong trình tự đánh số xảy ra do một số vitamin, chẳng hạn như B4, sau đó bị xóa khi các nhà nghiên cứu thấy rằng chúng không đáp ứng tiêu chí "vitamin."

Bốn chất khác—choline, PABA, inositol và axit lipoic—cũng thuộc nhóm B-phức hợp, vì chúng có các đặc tính tương tự, mặc dù về mặt kỹ thuật chúng không phải là vitamin.

Và một số, chẳng hạn như folate và thiamine, được biết đến nhiều hơn qua tên của chúng, trong khi những loại khác được biết đến theo số lượng, chẳng hạn như B12. 8 loại vitamin B "chính thức" là:

• B1—thiamine
• B2— riboflavin
• B3—niacin
• B5—axit pantothenic
• B6—pyridoxin
• B7—biotin
• B9—folate
• B12—cobalamin

Tại sao cần Vitamin B?

Thực tế, 8 loại vitamin B rất cần thiết cho nhiều chức năng sinh lý.

Sự phát triển và phân chia tế bào, trao đổi chất, hình thành hồng cầu, tạo chất dẫn truyền thần kinh, chức năng miễn dịch và sửa chữa DNA đều được hỗ trợ bởi vitamin B. Và một số vitamin B rất cần thiết cho chức năng hệ thần kinh, sức khỏe của não và tâm trạng.

Mức độ thấp hoặc thiếu hụt các vitamin B cụ thể có liên quan đến việc tăng nguy cơ trầm cảm, khó chịu và các vấn đề về tâm trạng, và một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng mức vitamin B tối ưu — đặc biệt là folate, B12 và B6 — giúp cải thiện tâm trạng, giảm căng thẳng, và nâng cao chất lượng cuộc sống.

Hầu hết các vitamin B đều có nhiều trong chế độ ăn uống, nhưng một số nhóm người có nguy cơ bị thiếu hụt cao hơn. Vì B12 chỉ có trong thực phẩm động vật nên những người ăn chay trường có thể không nhận đủ lượng. Phụ nữ mang thai cần nhiều vitamin B hơn—đặc biệt là B6, B12 và folate—để thai nhi phát triển bình thường và giảm thiểu nguy cơ dị tật bẩm sinh.

Thiếu vitamin B, đặc biệt là B6, B12 và folate, phổ biến ở người cao tuổi và ở những người mắc một số tình trạng sức khỏe như bệnh Crohn và bệnh Celiac.

Các đột biến gen phổ biến cũng có thể ảnh hưởng đến sự hấp thụ vitamin B và có thể dẫn đến thiếu hụt. Và một số loại thuốc, kể cả thuốc tránh thai, có thể làm cạn kiệt vitamin B trong cơ thể, bao gồm B6, B12 và folate.

5 loại thực phẩm giàu vitamin B tốt nhất

1. Vitamin B tổng hợp cho tâm trạng: Rau chân vịt

Thức ăn cho Folate và vitamin B6: các loại rau lá xanh như cải xanh, cải xoăn, củ cải và củ cải. Vì một số folate có thể bị mất trong quá trình nấu nướng, hãy tập trung vào các loại rau hấp sơ hoặc ăn sống trong món salad.

Mẹo nấu ăn: Khuấy rau chân vịt với đậu gà, hành tây, củ cải và sốt kem sữa chua; khuấy lá rau chân vịt đã xay vào súp đậu đỏ sau khi nấu để bảo toàn chất dinh dưỡng; rau chân vịt xay nhuyễn với hạt hướng dương, tỏi và dầu ô liu để tăng thêm hương vị cho món sốt.

2. Vitamin B tổng hợp cho tâm trạng: Đậu lăng

Thức ăn cho folate và các vitamin B khác: Edamame, đậu xanh, đậu đen, đậu pinto và đậu tây cũng chứa nhiều folate và vitamin B6.

Nấu đậu lăng, khoai tây và tỏi tây trong nước dùng với cải ngựa xắt nhỏ trong vài phút cuối cùng của quá trình đun sôi; kết hợp đậu lăng, hạt diêm mạch, rau chân vịt, cà chua bi và rau mùi tây với nước cốt chanh và dầu ô liu để tạo nên món salad tabouli.

3. Vitamin B tổng hợp cho tâm trạng: Động vật có vỏ

Thức ăn cho B12: Ngao có 84 mcg — giá trị hàng ngày là 2,4 mcg — trong một khẩu phần 85g. Hàu và động vật có vỏ cũng là nguồn cung cấp vitamin B12 tuyệt vời, với lượng folate và B6 ít hơn.

Mẹo nấu ăn: Hấp nghêu và dùng với bơ tỏi ớt; làm nóng nghêu với tỏi, ớt bột, hành tây và dầu ô liu, sau đó khuấy đều với hỗn hợp đã nấu chín; thêm nghêu và tôm đóng hộp vào gạo lứt nấu với ớt đỏ, cà chua và nghệ để có một món ăn kèm dễ dàng.

4. Vitamin B tổng hợp cho tâm trạng: Hạt hướng dương

Thực phẩm cung cấp B6 và folate, cũng như các vitamin B khác: Ngũ cốc và các loại hạt khác, bao gồm hạt vừng, đậu phộng và quả óc chó, cũng là những nguồn tuyệt vời.

Mẹo nấu ăn: Nghiền hạt hướng dương thô, chà là, hạt ca cao và chiết xuất vani trong máy xay thực phẩm và tạo thành những viên năng lượng thô; kết hợp hạt hướng dương, hạt bí ngô, dừa bào sợi và mật ong rồi rang granola không hạt; rang nhẹ hạt hướng dương trong dầu ô liu với thìa là, ớt cayenne và bột tỏi, và dùng để rắc lên món salad hoặc ngũ cốc.

5. Vitamin B tổng hợp cho tâm trạng: Phô mai Thụy Sĩ

Thức ăn cho B12. 

Một miếng có khoảng một phần ba giá trị hàng ngày. Phô mai và các nguồn sữa B12 tốt khác bao gồm phô mai tươi, sữa chua Hy Lạp và whey protein (một sản phẩm phụ tách ra từ quá trình sản xuất phô mai).

Mẹo nấu ăn: Nướng trứng, pho mát Thụy Sĩ bào nhỏ, cải xoăn xắt nhỏ và hành; cắt lát phô mai Thụy Sĩ, lát gà tây và rau chân vịt non, phết mù tạt và cuộn; đổ đầy khoai lang trắng nướng với phô mai Thụy Sĩ bào, kem chua hoặc sữa chua Hy Lạp và hẹ xắt nhỏ.