Vitamin B12 là một trong những vấn đề dinh dưỡng lớn nhất đối với người ăn chay vì nguồn vitamin B12 dồi dào nhất là thực phẩm động vật. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng 92% người ăn chay trường bị thiếu vitamin B12 do không ăn các sản phẩm động vật, bao gồm cả sữa và trứng. Hai trong số ba người ăn chay vẫn ăn sữa và trứng cũng bị thiếu hụt vitamin B12. 

Tại sao chúng ta cần vitamin B12? 

Mặc dù là một vi chất dinh dưỡng, nhưng cơ thể cần vitamin B12 cho các chức năng sau. 

• Có vai trò thiết yếu trong quá trình phân chia tế bào và sản xuất hồng cầu. 

• Vitamin B12 cần thiết để hình thành DNA vì vậy nó trở thành một chất dinh dưỡng rất quan trọng trong thời kỳ mang thai và cho con bú. 

• Giúp tiêu hóa và hấp thụ các chất dinh dưỡng. 

• Vitamin B12 đóng một vai trò quan trọng trong việc kiểm soát mức độ serotonin và điều chỉnh chất dẫn truyền thần kinh (chất hóa học trong não), để chữa bệnh trầm cảm ở tuổi già. 

• Đóng một vai trò trong việc sản xuất hormone, cụ thể là melatonin, kích thích giấc ngủ. 

• Duy trì sức khỏe thần kinh. 

Thiếu vitamin B12 thường được đặc trưng bởi các triệu chứng xuất hiện từ từ. Bắt đầu từ mệt mỏi, suy nhược, buồn nôn và táo bón. Thiếu hụt vitamin B12 về lâu dài và nghiêm trọng có thể gây ra các rối loạn thần kinh như tê, ngứa ran ở bàn tay và bàn chân, các vấn đề về thăng bằng và trí nhớ, dẫn đến trầm cảm. Để lâu còn có những biến chứng nguy hiểm, thậm chí gây tử vong.  

Chúng ta cần bao nhiêu vitamin B12 mỗi ngày? 

Theo bộ y tế Úc, tỷ lệ đủ dinh dưỡng trẻ sơ sinh cần 0,4 đến 0,5 g (microgam) vitamin B12 mỗi ngày. Trẻ em cần 0,9 đến 1,8 g mỗi ngày. Trong khi người lớn nên đáp ứng 2,4 g vitamin B12 mỗi ngày. 

Trong thời kỳ mang thai, nhu cầu vitamin B12 tăng lên 2,6 g mỗi ngày. Trong khi đó, khi cho con bú, nhu cầu lại tăng lên 2,8 g mỗi ngày. 

Nguồn cung cấp vitamin B12 cho người ăn chay 

Đây là danh sách thực phẩm và đồ uống cung cấp vitamin B12 cho người ăn chay : 

• Các sản phẩm đậu nành lên men 

• Nấm hương  

• Một số loại rong biển là nguồn cung cấp vitamin B12 khá cao. 

• Ngũ cốc ăn sáng chế biến sẵn thường được tăng cường vitamin B12. 

• Sữa đậu nành, sữa hạnh nhân và các sản phẩm thực phẩm bắt chước thịt, gà hoặc cá về hương vị, kết cấu và hình thức (thường được làm từ lúa mì hoặc gluten đậu nành) thường được tăng cường vitamin B12. 

• Một số thực phẩm, chẳng hạn như pho mát cheddar, bơ thực vật có nguồn gốc thực vật, chiết xuất nấm men và nước luộc rau, có chứa thêm vitamin B12. 

• Một quả trứng trung bình có thể cung cấp 0,39 g vitamin B12 mỗi ngày. 

Một số hiệp hội về chế độ ăn kiêng ăn chay khuyến cáo những người ăn chay và ăn chay trường nên bổ sung 250 g vitamin B12 mỗi ngày để đáp ứng lượng vitamin B12 được khuyến nghị hàng ngày.