Vitamin B6 là một loại vitamin tan trong nước được gọi là pyroxidine, một chất cần thiết cho một số chức năng của cơ thể. Nó phụ trách hơn 100 hoạt động của enzyme và hỗ trợ quá trình chuyển hóa protein, lipid và carbohydrate. Việc tạo ra năng lượng và sức khỏe của hệ thống miễn dịch đều phụ thuộc vào vitamin B6.
Theo một đánh giá tháng 2 năm 2016 trên tạp chí Nutrients, sự thiếu hụt vitamin B6 có thể dẫn đến tình trạng cáu kỉnh, rối loạn cảm xúc, lú lẫn và rối loạn giấc ngủ trong số các tác động khác. Tuy nhiên, ngược lại, quá nhiều vitamin B6 có thể góp phần khiến bạn thiếu ngủ hoặc mất ngủ.
Mối liên quan giữa vitamin B6 và chứng mất ngủ
Theo Trung tâm Thông tin Vi chất dinh dưỡng của Đại học Bang Oregon tại Hoa Kỳ, vitamin B6 có thể góp phần làm giảm chứng trầm cảm ở tuổi già. Ngoài ra, cả Tryptophan và Dopamine đều phụ thuộc vào B6 để tổng hợp. Tryptophan rất quan trọng để điều chỉnh tâm trạng và cải thiện chất lượng giấc ngủ do vai trò của nó trong việc sản xuất serotonin và melatonin. Bằng cách này, vitamin B6 gián tiếp có lợi cho tâm trạng và chất lượng giấc ngủ.
Tryptophan là một axit amin thiết yếu giúp điều chỉnh hoạt động của hệ thần kinh liên quan đến việc thư giãn và ngủ ngon. Vitamin B6 chuyển hóa một lượng nhỏ tryptophan trong cơ thể bạn thành niacin, vitamin B3 và serotonin, một chất dẫn truyền thần kinh giúp điều chỉnh mô hình giấc ngủ.
Bằng cách ít nhất nhận được đủ lượng vitamin B6 từ thực phẩm, quá trình chuyển hóa tryptophan của cơ thể có thể bị gián đoạn. Điều này có thể hạn chế lượng serotonin trong cơ thể, có khả năng gây rối loạn giấc ngủ và mất ngủ.
Trung tâm Thông tin Vi chất dinh dưỡng giải thích rằng thiếu vitamin B6 có thể gây khó chịu, trầm cảm và lú lẫn. Trầm cảm được biết đến là nguyên nhân gây ra chứng rối loạn giấc ngủ, bao gồm cả chứng mất ngủ.
Trên thực tế, theo một khảo sát tháng 7 năm 2013 trên tạp chí Sleep, trầm cảm và lo lắng có liên quan hai chiều đến rối loạn giấc ngủ, nghĩa là một dẫn đến rối loạn giấc ngủ khác. Điều này tạo ra ảnh hưởng không nhỏ đến chất lượng cuộc sống. Do đó, bổ sung đủ lượng vitamin B6 cho giấc ngủ có thể làm tăng cơ hội tránh được các triệu chứng trầm cảm cũng như mất ngủ.
Liều lượng Vitamin B6 khuyên dùng
Bạn phải biết rằng vitamin B6 và chứng mất ngủ có liên quan mật thiết với nhau vì vitamin B có thể làm giảm chứng mất ngủ nếu bạn tiêu thụ đúng liều lượng.
Vì sự thiếu hụt vitamin B6 thường xảy ra cùng với sự thiếu hụt vitamin B khác, nên các chất bổ sung vitamin B phức hợp có thể là lựa chọn tốt nhất. Thuốc bổ sung dạng viên nén, chất lỏng hoặc viên nang cũng có thể được thực hiện để đáp ứng các khuyến nghị.
Pyridoxal 5'phosphate (P5P), có tính khả dụng sinh học cao, là một dạng coenzyme hoạt động của vitamin B6. Viện Y tế Quốc gia (NIH) giải thích rằng các triệu chứng của thiếu hụt P5P bao gồm những thay đổi về trạng thái tinh thần, lú lẫn và trầm cảm, theo Mayo Clinic. Liều lượng P5P được NIH khuyến nghị là từ 1,3 đến 1,7 miligam mỗi ngày cho người lớn. Trong thời kỳ mang thai và cho con bú, liều P5P tăng lên 1,9 và 2,0 miligam mỗi ngày.
Có một số rủi ro sức khỏe liên quan đến việc hấp thụ nhiều vitamin B6. Trên thực tế, không bao giờ có tác dụng phụ của việc thừa vitamin B6 khi lấy từ nguồn thực phẩm. Tuy nhiên, bệnh thần kinh cảm giác có thể xảy ra nếu pyroxide được tiêu thụ ở dạng bổ sung hơn 1.000 miligam mỗi ngày.
Một nghiên cứu nhỏ vào tháng 4 năm 2018 trên 100 người trên tạp chí Perceptual and Motor Skills cho thấy những người tham gia tiêu thụ 240 mg vitamin B6 hàng ngày đánh giá chất lượng giấc ngủ của họ thấp hơn và mệt mỏi hơn đáng kể khi thức dậy.
Nên sử dụng Vitamin B vào thời điểm nào
Thời điểm tốt nhất để bổ sung vitamin B là sau khi thức dậy. Cũng có một số dữ liệu cho thấy uống vitamin B vào buổi chiều có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Để ngăn ngừa phức hợp B ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn, hãy bổ sung vitamin B vào buổi sáng, tốt nhất là trong bữa ăn để chúng được hấp thụ tối đa.
