Bạn đã bao giờ nghe nói về thở bằng bụng hoặc thở bằng cơ hoành?
Cơ hoành là một cơ lớn chạy dọc theo đáy phổi. Việc thở này bao gồm toàn bộ vùng bụng, cơ bụng và cơ hoành khi thở. Điều này có nghĩa là, chủ động kéo cơ hoành xuống theo từng nhịp thở. Bằng cách này, thở bằng cơ hoành sẽ giúp phổi lấp đầy hiệu quả hơn.
Cơ chế thở bụng được thực hiện khi hít vào, cơ hoành co lại và di chuyển xuống dưới. Từ đó, tạo ra không gian để phổi nở ra và chứa đầy không khí.
Khi thở ra, cơ hoành giãn ra và di chuyển lên trên, giúp tống khí ra khỏi phổi.
Hít thở là một chức năng tự nhiên xảy ra mà không cần nỗ lực có ý thức trong hầu hết thời gian. Tuy nhiên, hơi thở trung bình có xu hướng nông hơn và không liên quan đến cơ hoành quá nhiều. Trong khi thở bằng bụng, sử dụng cơ hoành để có thể hít thở sâu hơn.
Trong khi thở bụng, chúng ta cũng thấy bụng phồng lên và xẹp xuống và cảm nhận được cảm giác đang nở ra hoặc căng ra ở vùng bụng chứ không chỉ ở ngực và vai.
Lợi ích của việc thở bằng bụng
Thở bằng cơ hoành mang lại một số lợi ích cho cơ thể, bao gồm:
● Giúp cơ thể thư giãn hơn
● Cải thiện chức năng cơ trong quá trình tập thể dục và ngăn ngừa căng thẳng
● Giúp cơ thể thải khí thải ra khỏi phổi dễ dàng hơn
● Giảm huyết áp
● Giảm nhịp tim
Lợi ích của việc thở bụng đặc biệt quan trọng đối với những người bị bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính (COPD).
Trong COPD, không khí có thể bị giữ lại trong phổi, làm cho cơ hoành bị suy giảm. Điều này làm cho màng ngăn suy yếu và hoạt động kém hiệu quả hơn. Thở bằng bụng có thể giúp những người bị COPD củng cố cơ hoành.
Các kiểu thở bằng bụng
Có một số kiểu thở bằng bụng mà bạn có thể thực hiện tại nhà, dưới đây là một số kiểu thở được trích dẫn từ trang uy tín về sức khỏe Healthline:
1. Thở bụng cơ bản
Đây là một quy trình thở bằng bụng cơ bản.
Sẽ tốt hơn khi nằm trên sàn nếu đây là lần đầu tiên.
● Ngồi hoặc nằm trên bề mặt phẳng thoải mái.
● Thư giãn vai và trượt xuống khỏi tai.
● Đặt tay lên ngực và đặt tay lên bụng.
● Không căng hoặc rặn, hít vào bằng mũi cho đến khi không thở được nữa.
● Cảm nhận không khí di chuyển qua lỗ mũi đến vùng bụng, điều này sẽ làm giãn nở vùng bụng và hai bên eo. Lồng ngực thường không cử động.
● Môi nhăn như hít phải ống hút. Thở ra từ từ bằng môi trong 4 giây và cảm thấy dạ dày co bóp nhẹ nhàng.
● Lặp lại bước này nhiều lần để có kết quả tốt nhất.
2. Thở căng xương sườn
Kéo giãn xương sườn là một bài tập thở sâu bằng bụng có lợi để giúp bạn mở rộng hơi thở vào xương sườn. Đây là cách thực hiện:
● Đứng hoặc ngồi thẳng.
● Khoanh tay trước ngực và đặt lòng bàn tay vào hai bên xương sườn.
● Không căng hoặc rặn, hít vào bằng mũi cho đến khi không thở được nữa.
● Cảm thấy xương sườn mở rộng vào tay khi làm như vậy.
● Trong 5 đến 10 giây, hãy nín thở.
● Từ từ thở ra bằng miệng. Bạn có thể làm điều này bình thường hoặc mím môi.
3. Đánh số nhịp thở
Đánh số nhịp thở là một bài tập tốt để kiểm soát các kiểu thở.
Đây là cách thực hiện:
● Ngồi thẳng hoặc đứng thẳng và nhắm mắt.
● Không căng hoặc rặn, hít vào bằng mũi cho đến khi không thở được nữa.
● Thở ra cho đến khi hết không khí trong phổi.
● Nhắm mắt và hít thở đầy đủ.
● Duy trì không khí trong phổi trong vài giây, sau đó loại bỏ mọi thứ.
● Đếm nó như một nhịp thở.
● Hít một hơi đầy đủ.
● Giữ trong vài giây, sau đó lấy ra.
● Đếm nó như một nhịp thở trong hai nhịp thở.
● Lặp lại một lần hít thở đầy đủ, giữ nó, sau đó thở ra.
● Đếm nó là nhịp thở thứ ba.
● Lặp lại các bước này cho đến khi đạt đến nhịp thở thứ 10.
● Hãy tính cao hơn nếu bạn cảm thấy thoải mái.
Đối với thành phần chú ý bổ sung, bạn có thể bắt đầu lại từ đầu, chú ý đến việc vô tình đếm nhiều hơn 10.
4. Thở lưng dưới
Thở lưng dưới có thể giúp rèn luyện cách thở với bóng hơn là chỉ hít vào và thở ra.
● Đặt lòng bàn tay vào lưng dưới với ngón tay cái chạm vào đỉnh xương hông. Hai tay xấp xỉ song song với thận.
● Hít vào từ từ bằng mũi, tập trung vào việc "gửi" hơi thở đến tay ở lưng dưới.
● Có thể hơi co bụng lại để nhấn mạnh chuyển động ở lưng dưới.
● Có thể cảm thấy hầu như không thể phát hiện được chuyển động ở lưng dưới hoặc bạn có thể không cảm thấy bất kỳ chuyển động nào.
● Từ từ thở ra bằng mũi hoặc miệng, để bụng và hai bên eo co lại một cách tự nhiên.
● Hít một hơi nữa và tập trung vào việc mở rộng phần lưng dưới về phía bàn tay.
● Thở ra và thở ra hoàn toàn.
● Lặp lại quy trình này trong 10 chu kỳ.
Bài tập này liên quan đến việc sử dụng sự giãn nở của phổi trong cơ thể để giúp kích thích các cảm giác và chuyển động ở lưng dưới.
5. Thở hộp
Thở hộp thường được gọi là thở vuông.
Điều này là do mỗi trong bốn bước thở cần giữ hơi thở trong 4 giây, vì vậy nó tạo ra hiệu ứng 4 x 4.
● Ngồi hoặc đứng thẳng.
● Thở ra từ từ bằng miệng, loại bỏ tất cả oxy khỏi phổi.
● Hít vào trong khi đếm chậm đến bốn trên đầu, lấp đầy phổi hoàn toàn mà không có bất kỳ sự hồi hộp nào.
● Nín thở trong khi đếm chậm đến bốn.
● Thở ra và thả hơi từ từ cho đến khi đếm thứ tư.
● Nín thở trong bốn lần đếm.
● Lặp lại chu kỳ từ năm đến mười lần.
6. 4-7-8 thở
Bài tập thở 4-7-8 dựa trên một kỹ thuật yoga cổ xưa gọi là pranayama, được phát triển bởi Tiến sĩ Andrew Weil.
● Để môi hơi mở. Tạo ra âm thanh vù vù, thở ra hoàn toàn bằng miệng.
● Nhắm môi lại và hít vào im lặng bằng mũi khi đếm đến bốn trên đầu, động tác này sẽ làm đầy phổi hoàn toàn.
● Giữ hơi thở trong 7 giây.
● Thực hiện một hơi thở ầm ầm khác từ miệng trong 8 giây.
● Lặp lại từ 5 đến 10 lượt.
Thở bằng bụng hiệu quả nhất khi cần phải nghỉ ngơi.
