Đứng dưới ánh nắng mặt trời hàng ngày để có được một lượng vitamin D cần thiết mỗi ngày tuy nhiên đây lại là điều không phải ai cũng làm được. Điều này đã dẫn đến sự xuất hiện của các loại thực phẩm giàu vitamin D. 

Tuy nhiên nhiều người có thông tin hạn chế về những loại thực phẩm này và có thể bỏ sót chúng trong chế độ ăn uống. Vì vậy, bổ sung những loại thực phẩm này trong chế độ ăn uống sẽ giúp tăng mức hấp thụ vitamin D. 

29 loại thực phẩm có chứa vitamin D hàm lượng cao đã được Purity Việt Nam tổng hợp dưới đây:

1. Ánh sáng mặt trời 

Tin vui cho tất cả những người yêu thích ánh nắng mặt trời! Thường xuyên đi bộ 30 phút dưới ánh nắng ấm có thể cung cấp một lượng lớn vitamin D bạn cần trong ngày. Tia nắng phải được tiếp xúc trực tiếp với da mà không phải là những tia nắng len lỏi lọt vào các lỗ thông hơi trong cửa sổ của ngôi nhà. 

Khi ánh sáng mặt trời chiếu vào da, chúng sẽ kích thích sản xuất vitamin D trong cơ thể. Càng tiếp xúc nhiều với ánh sáng mặt trời, lượng vitamin D được sản xuất càng nhiều. Để tăng lượng vitamin D, hãy để mặt, cánh tay và bàn tay hoặc các vùng tương đương trên cơ thể tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng. 

2. Cá hồi 

Nguồn thực phẩm cung cấp vitamin D tiếp theo là cá hồi với hàm lượng chất béo cao. Đây là một nguồn cung cấp vitamin D tuyệt vời. Khoảng 100g cá hồi sẽ cung cấp 80% lượng vitamin D được khuyến nghị cho chế độ ăn uống. 

Điều quan trọng là lấy cá hồi được đánh bắt trong tự nhiên hay cá hồi được nuôi. Cá hồi Alaska chứa lượng vitamin D nhiều hơn gấp 5 lần so với cá hồi Đại Tây Dương. Một nửa phi lê cá hồi đen chứa 1400 IU vitamin D, gấp đôi lượng khuyến nghị cần cho một ngày. 

3. Thực phẩm bổ sung 

Một cách khác để đưa vitamin D vào chế độ ăn uống là uống thuốc bổ sung. 

Có hai hình thức bổ sung vitamin D - vitamin D2 và vitamin D3.

Đầu tiên, ergocalciferol, được tổng hợp từ thực vật và nấm men. Đây là loại chất bổ sung vitamin D được sử dụng rộng rãi nhất. Một dạng bổ sung vitamin D khác là vitamin D3, có tên khoa học là cholecalciferol. Vì vitamin D2 và vitamin D3 không hoạt động trong cơ thể, chúng cần được chuyển hóa thành dạng hoạt động trong cơ thể, được gọi là calcitriol. 

Thận trọng: Hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi sử dụng các chất bổ sung nêu trên để tránh các trường hợp tương tác thuốc và phản ứng dị ứng. 

4. Nguồn thực phẩm cung cấp vitamin D: Nấm 

Trên thực tế, nấm là nguồn thực vật duy nhất có chứa vitamin D. 

Cây phát triển dưới ánh nắng mặt trời và hấp thụ ánh sáng mặt trời rất tốt nên cũng là một nguồn cung cấp vitamin D đáng kể. Nấm cũng chứa nhiều vitamin B phức hợp bao gồm B1, B2 và B5, và các khoáng chất như đồng. 

Lượng vitamin D trong nấm thay đổi tùy theo loại và giống. Nấm hương là nguồn cung cấp vitamin D tốt nhất trong tất cả các loại nấm.

Đừng quên luôn luôn chọn nấm khô dưới ánh nắng tự nhiên và không bằng phương pháp nhân tạo. 

5. Cá thu 

Nguồn thực phẩm cung cấp vitamin D tiếp theo là cá thu. Cá thu có lượng axit béo omega-3 cao. Chỉ cần 100g cá thu có thể cung cấp 90% RDI của vitamin D. Do đó, những người tiêu thụ nhiều loại cá này có thể nhận được các khoáng chất và vitamin thiết yếu mà cơ thể con người không thể tự sản xuất được. 

6. Cá Halibut (cá bơn lưỡi ngựa)

Thịt cá trắng săn chắc và hương vị cá bơn ngọt ngào khiến loại cá này trở thành món khoái khẩu của những người yêu thích cá. Loại cá dẹt này là một loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và chứa các khoáng chất và vitamin thiết yếu như phốt pho, selen, vitamin B12 và B6, và axit béo omega-3. Halibut cũng là một trong những nguồn cung cấp vitamin D tốt nhất, và 100 gam cá bơn chứa 1097 IU vitamin ánh sáng mặt trời. 

7. Cá trích 

Nguồn thực phẩm cung cấp Vitamin D tiếp theo là cá trích. Cá trích chứa một lượng lớn vitamin D vì chúng ăn sinh vật phù du, có đầy đủ vitamin D. 

Loại cá màu xám bóng này có thể dùng để ngâm hoặc nướng. Cá trích chứa chất béo lành mạnh và các chất dinh dưỡng thiết yếu khác, giúp nó trở thành một thực phẩm bổ sung tốt cho chế độ ăn uống của bạn. 

Cá trích cũng là một nguồn protein tuyệt vời, giúp thúc đẩy sự phát triển cơ bắp và chứa một lượng lớn vitamin B12, selen, phốt pho, canxi và sắt. 

8. Dầu gan cá tuyết 

Dầu gan cá tuyết đã là một loại thực phẩm bổ sung phổ biến trong nhiều năm và rất giàu vitamin D, vitamin A và axit béo omega-3. 

Sử dụng loại dầu này thường xuyên sẽ giúp tăng cường sức khỏe và giúp xương chắc khỏe, ngăn ngừa loãng xương ở người lớn, tăng cường hoạt động của não bộ. 

Dầu gan cá tuyết cũng có ở dạng viên nang, là lựa chọn tốt nhất cho những ai không thích mùi thơm nồng của nó. 

9. Trứng cá muối 

Trứng cá muối, một thành phần phổ biến trong sushi, có 232 IU vitamin D cho mỗi 100g trứng cá muối. Đây là một loại cá có kết cấu thô, có hương vị thơm ngon và là một món khai vị tuyệt vời. Trứng cá muối là một kho chất dinh dưỡng và chứa các khoáng chất như selen, sắt, magiê, canxi và phốt pho. Thực phẩm này cũng chứa các vitamin thiết yếu như vitamin A, vitamin K, vitamin B6, folate, riboflavin và axit pantothenic. 

10. Cá mòi 

Vì có nhiều lợi ích cho sức khỏe, cá mòi ngày càng trở nên phổ biến. Chúng là một nguồn cung cấp vitamin D tuyệt vời vì chỉ một lượng nhỏ cá mòi sẽ cung cấp cho bạn 70% lượng vitamin D cần thiết hàng ngày. Trên 100g, loại cá này chứa 270 IU vitamin D. Chúng cũng chứa vitamin B12, axit béo omega-3, protein và selen. Nồng độ axit béo omega-3 cao giúp tăng cường sức khỏe của xương, giảm cholesterol và giảm thiểu chứng viêm. 

  11. Cá da trơn 

Cá da trơn, giống như cá trích, thường xuyên ăn sinh vật phù du và sinh vật biển rất nhỏ sản xuất vitamin D từ ánh sáng mặt trời. 

Chúng chứa ít calo và chứa nhiều vitamin, protein và chất béo lành mạnh. Chỉ một miếng phi lê cung cấp cho bạn 200% giá trị vitamin D được khuyến nghị hàng ngày và 159 gam cá da trơn cung cấp cho bạn 795 UI vitamin D. 

12. Cá ngừ đóng hộp 

85g cá ngừ cung cấp 50% lượng vitamin D mà cơ thể cần. 

Cá ngừ tươi và cá ngừ đánh bắt tự nhiên là loại bổ dưỡng nhất. Ngoài ra, ăn cá béo cũng mang lại những lợi ích sức khỏe khác như trí nhớ tốt hơn và phát huy tốt chức năng não. Cá ngừ nhạt có lượng vitamin D tối đa và có lượng thủy ngân thấp hơn cá ngừ trắng. 

13. Cá đơn/cá bơn 

Chúng là loại cá dẹt chứa 1/4 lượng vitamin D hàng ngày mà cơ thể cần. Cá bơn và cá đơn Thái Bình Dương là tốt nhất để tiêu thụ. 

14. Tim bò 

Gan bò là một nguồn cung cấp vitamin D dồi dào; và 85g gan bò chứa 42 IU vitamin D, khoảng 1/4 lượng vitamin D cần thiết hàng ngày. 

Thịt bò cũng là một nguồn cung cấp vitamin B12, sắt và protein. Tốt nhất nên tiêu thụ thịt bò ăn cỏ vì nó chứa tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết (protein, thiamin,...) với hàm lượng rất dồi dào. 

15. Phô mai Ricotta 

Phô mai Ricotta nổi bật là nguồn cung cấp vitamin D duy nhất trong số tất cả các sản phẩm chế biến từ sữa, có hàm lượng vitamin D cao gấp 5 lần so với các loại phô mai khác. Ricotta chứa một lượng vitamin D tương đối cao, khoảng 25 IU mỗi khẩu phần. 

16. Cá vàng 

Cá vàng cũng là một nguồn cung cấp vitamin D. 100 gam cá chứa 988 IU vitamin D 

Ngoài vitamin D, loại cá này còn chứa vitamin A, D, E và K, niacin, riboflavin, và các khoáng chất như kẽm, đồng, magie và natri. 

17. Trứng 

Ăn một quả trứng mỗi ngày sẽ cung cấp 10% liều lượng vitamin D cần thiết cho một ngày. Những con gà dành nhiều thời gian ở ngoài trời. Do đó, trứng của chúng có lượng vitamin D cao nhất so với các loại trứng khác trên thị trường. 

18. Salami 

Salami cung cấp 62 IU vitamin D trên 100g trong khi xúc xích cung cấp 55 IU vitamin D trên 100g. 

Lưu ý: Mặc dù xúc xích Ý, giăm bông và xúc xích là những nguồn cung cấp vitamin D dồi dào nhưng chúng lại chứa lượng natri cao và có thể làm tăng mức cholesterol. Salami và giăm bông dư thừa có thể làm tăng nguy cơ đột quỵ, tăng huyết áp và đau tim. 

19. Ngũ cốc 

Một số dạng ngũ cốc cũng chứa vitamin D. 

Trước khi mua ngũ cốc, hãy kiểm tra giá trị dinh dưỡng trên nhãn để biết hàm lượng phần trăm của vitamin D. Nên chọn những loại có ít nhất 100 IU vitamin D. Tất cả các loại ngũ cốc nguyên cám bao gồm 131 IU vitamin D, trong khi ngũ cốc hương trái cây có 11 IU. 

20. Sữa 

Một ly sữa sẽ cung cấp 20% nhu cầu vitamin D hàng ngày. 

Việc tách béo sữa sẽ loại bỏ vitamin D vì nó là một loại vitamin tan trong chất béo. Vì vậy, hãy luôn chọn sữa nguyên kem. Tuy nhiên, ngày nay, sữa tách kem cũng được bổ sung thêm vitamin D để đảm bảo không bị bỏ lỡ chất dinh dưỡng thiết yếu này. 

Hãy nhớ rằng các sản phẩm từ sữa như pho mát, sữa chua và kem không bao gồm vitamin D hoặc tăng cường vitamin D. Dưỡng chất này chỉ có trong sữa nước và các sản phẩm được chế biến từ sữa nguyên chất. 

21. Hàu 

Loại thực phẩm này là một trong những thực phẩm giàu vitamin D nhất. Hàu sống trong tự nhiên chứa 320 IU vitamin D trên 100g - tương đương với 80% nhu cầu hàng ngày. Hơn nữa, hàu chứa nhiều vitamin B12, kẽm, sắt, mangan, selen và đồng. 

Mặc dù hàu sống có giá trị dinh dưỡng cao hơn, nhưng phải nấu chín chúng đúng cách trước khi ăn để tiêu diệt các vi khuẩn có hại có trong chúng. 

Lưu ý: Hàu có chứa nhiều cholesterol và nên được tiêu thụ vừa phải, đặc biệt là đối với những người mắc các bệnh tim mạch. 

22. Nước cam 

Một trong những loại trái cây tốt nhất có chứa vitamin D. Một ly nước cam tươi là cách tốt nhất để bắt đầu ngày mới. Bạn cũng có thể cân nhắc nước trái cây đóng chai nếu không có sẵn trái cây tươi. Nó là sự lựa chọn hoàn hảo cho những người không thích các sản phẩm từ sữa. 

Nước cam đóng gói chứa một lượng vitamin D. Một cốc nước cam chứa 100 IU vitamin D và 120 calo. 

23. Sản phẩm từ đậu nành 

Mỗi khẩu phần 79g đậu phụ cung cấp 581 IU vitamin D. Một cốc sữa đậu nành nhạt cung cấp 338 IU vitamin D trong khi sữa đậu nành với canxi và vitamin A và D cung cấp 297 đến 313 IU. 

24. Tôm 

Mỗi khẩu phần tôm 85g tôm cung cấp 139 IU vitamin D. Tôm là loại hải sản chứa omega-3, protein, selen, chất chống oxy hóa và một lượng chất béo vừa phải. Đó cũng là lý do có thể thưởng thức món hải sản này mà không cần lo lắng về cân nặng. 

25. Bơ thực vật 

Bơ thực vật rất giàu vitamin D, làm cho quả này trở thành một lựa chọn ngon và tuyệt vời. 

Là một trong những thực phẩm giàu vitamin D, Bơ là một sự thay thế lành mạnh hơn cho bơ thông thường vì chứa ít hơn 65% chất béo bão hòa so với bơ. Bơ thực vật cũng chứa axit béo omega-3 và chất béo không bão hòa đơn ở mức độ vừa phải, là một lựa chọn tốt cho bữa sáng. 

26. Sữa chua vani 

Một cốc sữa chua vani là lựa chọn hoàn hảo cho những ai không muốn thưởng thức những món ăn có thịt. Sữa chua phù hợp với vị giác cũng như sức khỏe. Mỗi khẩu phần sữa chua vani chứa 115 IU vitamin D - đây cũng là một lượng vitamin đáng kể. Hãy chọn một loại sữa chua giàu vitamin D để nhận được 20% nhu cầu vitamin D hàng ngày. 

Lưu ý: Sự lựa chọn có thể là 'không' đối với những người theo dõi cân nặng, vì mỗi cốc sữa chua vani chứa khoảng 208 calo. 

27. Bơ 

Tin vui cho tất cả những người hâm mộ bơ! Mặc dù bơ thường bị những người ăn kiêng ghét bỏ, nhưng loại thực phẩm là 'chất béo' này chứa một lượng nhỏ vitamin D. 

Bơ là một loại chất béo bão hòa và  rất cần thiết để giúp cơ thể hấp thụ chất chống oxy hóa và vitamin. Bơ cũng giúp hấp thụ vitamin D từ các nguồn khác. 

Luôn nhớ rằng số lượng là chìa khóa. Đừng lạm dụng nó với bơ. 

28. Kem chua 

Ngoài việc mang lại hương vị thơm ngon cho đồ ăn nhẹ, kem chua còn được biết là chứa nhiều vitamin D. 

Nước sốt này có thể được thêm vào chế độ ăn uống để tận dụng triệt để các lợi ích sức khỏe. Kem chua rất giàu chất dinh dưỡng thiết yếu như protein, vitamin A, kali và canxi. Thêm nữa, những người có chế độ ăn kiêng cũng không cần phải lo lắng vì mỗi thìa kem chua chỉ chứa 28 calo.  

29. Cá kiếm 

Với số lượng các loại cá có trong danh sách này, rõ ràng là không có nguồn nào khác (trừ ánh sáng mặt trời) có thể đánh bại cá về lượng vitamin D mà chúng cung cấp. Cá kiếm là một loại thực phẩm bổ sung khác trong danh sách. 

Ngoài vị ngon của mình, cá kiếm còn chứa các lợi ích sức khỏe khác nhau và cung cấp cho bạn một phần trăm vitamin D (khoảng 566 IU) với mỗi khẩu phần 85g.  

Trên đây là thông tin về 29 nguồn thực phẩm giàu vitamin D có thể được thêm vào chế độ ăn uống! Hy vọng nó là hữu ích cho mọi người!