Sắt là một khoáng chất vi lượng được tìm thấy trong mọi tế bào sống trong cơ thể.
Sắt là thành phần chính của hai protein: huyết sắc tố và myoglobin. Hemoglobin là một phần của các tế bào hồng cầu mang oxy đến các mô của cơ thể trong khi myoglobin là một phần của các tế bào cơ giữ oxy.
Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh của Hoa Kỳ, thiếu sắt là dạng suy dinh dưỡng phổ biến nhất. Cách tốt nhất để đảm bảo không thiếu các chất dinh dưỡng thiết yếu này là ăn thực phẩm giàu chất sắt với số lượng vừa đủ mỗi ngày.
Lượng khuyến nghị
Lượng sắt cần thay đổi theo độ tuổi. Theo Văn phòng Phòng ngừa Dịch bệnh và Nâng cao Sức khỏe Hoa Kỳ (ODPHP), lượng sắt được khuyến nghị hàng ngày như sau:
- Trẻ sơ sinh dưới 12 tháng tuổi: 11 mg
- Trẻ em từ 1-4 tuổi: 7 mg
- Người lớn và trẻ em trên 4 tuổi: 18 mg
- Phụ nữ có thai và cho con bú: 27 mg
Thực phẩm giàu chất sắt
1. Tảo xoắn
28g: 8 miligam (44% DV)
Tảo xoắn là một loại tảo màu xanh lam nổi tiếng với hương vị đậm đà và có thành phần dinh dưỡng cao, rất giàu axit amin thiết yếu, sắt, protein, vitamin B và vitamin C, D và E.
2. Tim
85g gan bò hữu cơ: 4,05 miligam (22,5% DV)
Khi nói đến thực phẩm chứa sắt, đặc biệt là sắt heme (dạng dễ hấp thu hơn), gan chắc chắn đứng đầu.
Nếu đang phải vật lộn với bất kỳ loại thiếu máu nào – một dấu hiệu rõ ràng của việc thiếu sắt – thì đây có lẽ là thực phẩm tốt nhất để ăn vì nó chứa sắt cũng như folate và vitamin B12.
3. Thịt bò (loại chỉ ăn cỏ)
Một miếng bít tết nạc dải ăn cỏ: 4 miligam (22% DV)
Thịt bò ăn cỏ là một nguồn thịt đỏ tuyệt vời khác từ sắt heme cũng như nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu khác và nó trở thành món khoái khẩu của nhiều người khi nói đến các loại thực phẩm giàu chất sắt . Ngoài sắt, thịt bò ăn cỏ còn có tiền chất vitamin A và E cao hơn, cùng với các chất chống oxy hóa chống ung thư, so với thịt bò ăn ngũ cốc.
4. Đậu lăng
1 cốc: 3,3 miligam (20,4% DV)
Đậu lăng là loại hạt có lượng sắt non-heme rất ấn tượng trong mỗi khẩu phần ăn. Ngoài việc cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, chúng còn rất rẻ và rất linh hoạt.
5. Sô cô la đen
28g: 3,3 miligam (19% DV)
Khi mua sô cô la đen chất lượng cao, bạn đã cung cấp cho cơ thể một lượng sắt đáng kể. Tất cả những gì bạn cần là 28g để đáp ứng gần 20% nhu cầu sắt hàng ngày. Đồng thời, đây là một trong những lựa chọn tráng miệng lành mạnh!
6. Rau chân vịt
1 cốc nấu chín: 3,2 miligam (17,8% DV)
Có một lý do chính đáng khiến Popeye trở nên mạnh mẽ hơn khi ăn rau chân vịt là do những chiếc lá xanh này chứa nhiều chất sắt cũng như nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu khác. Là một trong những nguồn cung cấp sắt từ thực vật hàng đầu, rau chân vịt rất ngon khi ăn sống hoặc nấu chín.
7. Cá mòi
1/4 cốc: 1,8 miligam (10% DV)
Về mặt dinh dưỡng của cá mòi, loại cá nhỏ này có lẽ nổi tiếng nhất với nồng độ axit béo omega-3 và vitamin D cao, nhưng chúng cũng là một nguồn sắt heme đáng kể. Hãy thử thêm nhiều lựa chọn thực phẩm khác như nước sốt, salad và các món mì ống.
8. Đậu đen
1 cốc: 1,8 miligam (10% DV)
Đậu đen rất giàu chất sắt cũng như protein và chất xơ. Đậu đen cung cấp năng lượng "giải phóng theo thời gian" ở dạng tinh bột, khiến chúng trở thành nguồn carbohydrate tuyệt vời cho bất kỳ ai mắc bệnh tiểu đường, tiểu đường hoặc kháng insulin.
9. Quả hồ trăn (hạt dẻ cười)
28g: 1,1 miligam (6,1% DV)
Hạt dẻ cười rất giàu chất dinh dưỡng và là sự lựa chọn tuyệt vời cho những người đang tìm kiếm ý tưởng ăn nhẹ lành mạnh để giảm cân và kiểm soát cân nặng. Chỉ 28g, hoặc 49 hạt (kích thước khẩu phần điển hình), là đủ cung cấp hàm lượng sắt cao cũng như vitamin B6 (25% DV), thiamine (20% DV) và đồng (20% DV). Hạt dẻ cười cũng là một trong những nguồn cung cấp sắt tốt nhất.
10. Nho khô
1/4 cốc: 1,1 miligam (6,1% DV)
Một trong những điều thú vị về dinh dưỡng của nho khô là hàm lượng sắt rất cao trong mỗi khẩu phần ăn, đặc biệt là đối với trái cây. Các nguồn trái cây khác có chứa sắt bao gồm mận và quả sung.
11. Hạt bí ngô
28g: 0,9 miligam (5% DV)
Đa năng, thơm ngon và đầy đủ chất dinh dưỡng, hạt bí ngô là một trong những nguồn cung cấp sắt tốt nhất. Ngoài ra, thêm những hạt có hương vị này vào chế độ ăn uống cũng có thể làm tăng lượng chất dinh dưỡng thiết yếu khác, bao gồm chất xơ, magiê và kẽm.
Đơn giản chỉ cần nướng và thêm gia vị để có một món ăn nhẹ ngon miệng, hoặc thêm vào món salad, nước sốt và đồ nướng.
12. Trứng
Top 1: 0,9 miligam (5% DV)
Trứng là một trong những nguồn cung cấp sắt heme chính, cung cấp 5% giá trị hàng ngày cho một quả trứng. Ngoài việc là một trong những thực phẩm giàu chất sắt tốt nhất cho trẻ em và người lớn, trứng còn chứa protein, selen, riboflavin, vitamin B12 và phốt pho.
13. Đậu gà
1/2 cốc: 2,4 miligam (13% DV)
Đậu xanh không chỉ có một vị trí trong danh sách các loại đậu và rau tốt nhất cho sức khỏe mà còn là một trong những loại thực phẩm giàu chất sắt tốt nhất mà mọi người có thể thêm vào chế độ ăn uống.
Những loại đậu giàu năng lượng này cũng cung cấp nhiều loại chất dinh dưỡng khác, cung cấp một lượng mangan, folate và đồng tốt trong mỗi khẩu phần.
Đậu xanh là một bổ sung tuyệt vời cho món cà ri, sa lát, món mì ống và bánh mì và có thể giúp đưa hầu hết mọi công thức lên một tầm cao mới về mặt dinh dưỡng.
14. Cải xoăn
1 cốc thô: 1,1 miligam (6%)
Thường được ca ngợi là một siêu thực phẩm thực sự, không có gì ngạc nhiên khi cải xoăn cũng là một nguồn cung cấp chất sắt tuyệt vời. Và ngoài việc là một trong những loại thực phẩm giàu chất sắt, cải xoăn còn chứa nhiều chất xơ, vitamin K và vitamin A.
Ngoài ra, cải xoăn chứa đầy vitamin C, có thể giúp tăng cường hấp thụ sắt để đảm bảo cơ thể tận dụng tối đa chất sắt.
15. Thịt gà
85g nấu chín: 0,9 miligam (5%)
Giống như các giống thịt và gia cầm khác, thịt gà là một trong những thực phẩm giàu chất sắt tốt nhất. Thịt này cũng là một trong những loại thịt dễ dàng nhất để đưa vào chế độ ăn uống và trở thành một phần bổ sung tuyệt vời cho súp, món hầm, salad, bánh mì, v.v.
Ngoài ra, thịt gà là một trong những thực phẩm giàu chất sắt tốt nhất cho trẻ chuyển từ sữa mẹ sang ăn dặm. Tuy nhiên, hãy chắc chắn cắt nhỏ hoặc cắt nhỏ và trộn với rau hoặc chất lỏng nghiền để đảm bảo đủ mềm cho bé.
